Proteínová diéta vám umožní schudnúť bez pocitu hladu. A hoci túto možnosť stravovania nemožno nazvať veľmi rôznorodou, pre niektorých ľudí, ktorí schudnú, sa často stáva jedinou príležitosťou na chudnutie, pretože nie je potrebné odopierať si mäso.
Čo je podstatou proteínovej diéty na chudnutie?
Pri dodržiavaní najjednoduchšej proteínovej diéty sa počas nej môžete cítiť veselo a aktívne. To je významná výhoda tejto techniky chudnutia. Ale nemôže trvať dlhšie ako 14 dní, optimálne 1 týždeň.
Faktom je, že proteínová diéta vytvára energetický deficit v tele tým, že ho saturuje potravinami s vysokým obsahom bielkovín a obmedzuje príjem sacharidových potravín. To spôsobuje stres v tele.
Pri nedostatku sacharidov sa začnú vyťažovať skryté zásoby glykogénu v tukových zásobách a svalovej hmote.
Chudnutie je navyše najskôr zabezpečené výraznou stratou tekutín a o niečo neskôr sa svalovo-tuková hmota začne vzdávať svojich energetických zásob. Výsledok dodržania metódy chudnutia bielkovín:
- Chudnúť asi o 5 kg za týždeň;
- absencia neustáleho hlodavého pocitu hladu;
- udržanie výsledkov chudnutia po dlhú dobu.
Ale napriek týmto výhodám tejto stravy ju nemožno nazvať rozmanitou; nevýhodou je, že takáto strava nadmerne zaťažuje obličky a gastrointestinálny trakt a môže viesť k zhoršeniu zdravia; tehotným ženám je zakázané ho používať.
Preto ponuka proteínového programu na chudnutie zahŕňa nielen potraviny s prevládajúcim obsahom bielkovín, ale aj mnoho ďalších základných živín, čo výrazne uľahčuje dodržiavanie diétneho režimu a znižuje zaťaženie obličiek.
Proteínová diéta: zoznam povolených potravín a odporúčaní
Počas bielkovinovej diéty sú povolené:
- akékoľvek mäso - bravčové, hovädzie, hydina s minimálnym obsahom tuku;
- morské plody, vajcia, nízkotučný tvaroh;
- surová zelenina: kapusta, uhorky, bylinky, paradajky;
- Ako dresing sa používa citrónová šťava alebo olivový olej;
- Ovsené vločky a pohánka sú povolené 2 krát týždenne.
Vhodné je striedať rôzne druhy mäsa.
Vylúčené:
- sladkosti - tu sú všetky cukrárske výrobky (koláče, sušienky), cukor a sladké ovocie;
- pekárenské výrobky, cestoviny, jedlá vyprážané na tuku;
- obilniny, zemiaky, maslo.
Pri dodržiavaní proteínovej diéty musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- musíte jesť 5-6 krát denne, naposledy najneskôr 2 hodiny pred spaním;
- denne vypite aspoň 1,5 litra minerálnej vody bez plynu alebo čistej vody;
- akýkoľvek alkohol je zakázaný;
- Ak je to žiaduce, je dovolené jesť pár citrusov alebo nesladených jabĺk na občerstvenie.
Aké programy proteínovej diéty existujú?
Medzi najobľúbenejšie patria programy Dr. Dukana a Dr. Atkinsa a Kremeľská diéta.
Bolo vyvinutých pomerne veľa proteínových diétnych programov. Existujú ako čisto bielkovinové diéty, tak aj tie s rôznymi variáciami: bielkovinovo-zeleninová, bielkovinovo-ovocná, bielkovinovo-vitamínová a iné.
Proteínová diéta na týždeň: možnosti menu
Možnosť 1 proteínová diéta na 7 dní
Prvý deň:
- Raňajky: 150 gramov hovädzieho mäsa s jedným celozrnným chlebom, šálka čaju alebo kávy;
- Občerstvenie: 1 jablko;
- Na obed: varené kuracie prsia (150 gramov) so zeleninovým šalátom (200 gramov);
- Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár nízkotučného jogurtu alebo kefíru;
- Na večeru: varená morská ryba (200 gramov) so zeleninovým šalátom s citrónovou šťavou.
Deň druhý:
- Raňajky: 150 gramov nízkotučného tvarohu, čaj, káva;
- Občerstvenie: 1 ľubovoľný citrusový plod;
- Na obed: hovädzie mäso dusené so zeleninou (150 gramov);
- Popoludňajšie občerstvenie: 1 šálka nízkotučného kefíru s diétnym chlebom;
- Na večeru: 200 gramov varenej chudej ryby s čerstvou zeleninou.
Deň tretí:
- Raňajky: varené kuracie filety (200 gramov), čaj alebo káva;
- Občerstvenie: 1 jablko;
- Na obed: 200 gramov varenej fazule s porciou zeleninového šalátu;
- Popoludňajšie občerstvenie: 200 gramov nízkotučného jogurtu s diétnymi sušienkami;
- Na večeru: 150 gramov vareného hovädzieho mäsa so 150 gramami kapustového šalátu, ochuteného 1 polievkovou lyžicou. l. olivový olej.
Deň štvrtý:
- Raňajky: 1 pohár nízkotučného kefíru s diétnymi sušienkami;
- Svačina: 1 nesladené ovocie;
- Na obed: 200 gramov varených kuracích pŕs, 1 pohár jablkovej šťavy;
- Popoludňajšie občerstvenie: 1-2 varené vajcia;
- Na večeru: 200 gramov varenej ryby, 150 gramov čerstvej zeleniny.
Deň piaty:
- Raňajky: 150 gramov vareného moriaka, 1 jablko, čaj alebo káva;
- Občerstvenie: 1 pohár jablkového džúsu, 1 diétny koláčik;
- Na obed: varená ryba (200 gramov) s kúskom celozrnného chleba;
- Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár nízkotučného kefíru;
- Na večeru: 150 gramov vareného hovädzieho mäsa so zeleninovým šalátom.
Deň šiesty:
- Raňajky: 150 gramov nízkotučného tvarohu a čaju;
- Občerstvenie: 1 grapefruit;
- Na obed: fazuľa dusená so zeleninou;
- Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár kefíru;
- Na večeru: varené morské ryby (200 gramov) so šalátom z čerstvej zeleniny.
Deň siedmy:
- Raňajky: 1 pohár odstredeného mlieka, 1 diétny koláčik;
- Občerstvenie: 1 nesladené jablko;
- Na obed: zeleninová polievka so šampiňónmi;
- Popoludňajšie občerstvenie: 50 gramov nízkotučného tvarohu;
- Na večeru: varené hovädzie mäso (150 gramov) s čerstvým šalátom.
Možnosť 2 sedemdňovej proteínovej diéty
Deň 1. Rozdeľte si počas dňa 200 gramov varených kuracích pŕs, 1 čerstvú uhorku a paradajku, konzervu tuniaka bez oleja, grapefruit a 1 kúsok celozrnného chleba.
Deň 2. Na celý deň 200 gramov vyprážaného teľacieho mäsa, rovnaké množstvo čerstvej uhorky, paradajky, chlieb, ovocie: jablko alebo hruška.
Deň 3. Tvrdý nízkotučný syr (50 gramov), varená zelenina (200 gramov), 2 uhorky a paradajky, chlieb, pomaranč.
Deň 4. 200 gramov vareného morčacieho filé, rovnaké množstvo čerstvých paradajok a uhoriek, chlieb, hruška, grapefruit.
Deň 5. 2 vajcia, 3 paradajky, šalát so zeleninou, pomaranč.
Deň 6. Varené morčacie prsia (200 gramov), konzervovaný tuniak, varená zelenina, dve uhorky a paradajky, chlieb, jablko.
Deň 7. 200 gramov nízkotučného tvarohu, uhorky, paradajky, 2 šálky kefíru, grapefruit.
Grapefruit obsahuje nielen množstvo vitamínov, ale pomáha aj pri spaľovaní kalórií.
Proteínové diétne menu na 14 dní
Dvojtýždňový program chudnutia poskytuje dobré výsledky na potravinách s vysokým obsahom bielkovín. Existuje účinná možnosť menu, ktorá určuje 3 jedlá, ale v praxi je vhodné rozdeliť množstvo jedla na 5-6 jedál.
- Raňajky: káva. Obed: paradajková šťava, šalát s kapustou a rastlinný olej. Večera: varené alebo vyprážané ryby (200 gramov).
- Raňajky: krekry s kávou. Obed: varená ryba (200 gramov), zeleninový šalát s kapustou. Večera: varené hovädzie mäso s kefírom.
- Raňajky: káva a sušienky. Obed: dusená cuketa, jablko. Večera: varené hovädzie mäso (200 gramov), 2 varené vajcia, kapustový šalát.
- Raňajky: káva. Obed: 1 varené vajce, čerstvý mrkvový šalát s olivovým olejom (1 ČL), kúsok tvrdého syra. Večera: kefír.
- Raňajky: mrkvový šalát s citrónovou šťavou. Obed: varené rybie filé (200 gramov), 1 pohár paradajkovej šťavy. Večera: pohár kefíru.
- Raňajky: čaj. Obed: varené kuracie prsia, šalát s kapustou a mrkvou. Večera: 2 varené vajcia, grapefruit.
- Raňajky: káva. Obed: varené hovädzie mäso (200 gramov) a grapefruit. Večera: 150 gramov nízkotučného tvarohu.
- Raňajky: čaj. Obed: varené morčacie filé, 1 jablko. Večera: pohár kefíru.
- Ako šiesty deň.
- Ako piaty deň.
- Raňajky: káva. Obed: 1 varené vajce, varená mrkva, kúsok tvrdého syra. Večera: pohár kefíru.
- Ako tretí deň.
- Raňajky: káva a sušienky. Obed: varená ryba (200 gramov) s kapustovým šalátom. Večera: varené hovädzie mäso (150 gramov) a pohár kefíru.
- Raňajky: káva. Obed: 2 varené vajcia, kapustový šalát a 1 paradajka. Večera: varená ryba 200 gramov.
Menu Dukanovej diéty
Dukanova diéta podľa jedálneho lístka je rozdelená do rôznych etáp: útok, plavba, proteínovo-zeleninová, konsolidačná, stabilizačná. Úplne prvá fáza útoku je najkritickejšia, tu je jej približná ponuka:
- Na raňajky: omeleta z 2 bielkov s nízkotučným mliekom a bylinkami.
- Občerstvenie: jeden a pol polievkovej lyžice otrubových ovsených vločiek.
- Na obed: 200 gramov vareného teľacieho mäsa.
- Svačina: uvarte 200 gramov kreviet alebo iných morských plodov.
- Na večeru: 200 gramov vareného teľacieho alebo jahňacieho mäsa.
Morské plody uvaríme v mierne osolenej vode.
Recepty na bielkovinovú diétu
Kuracie filé na kefíre
Budete potrebovať:
- 100 gramov kuracieho filé;
- 50 ml kefíru a vody;
- soľ, korenie, bylinky podľa chuti.
Kuracie filé nakrájajte na kúsky a zmiešajte so soľou a korením. Kurča zalejeme zmesou kefíru a vody. Dajte do chladničky aspoň na 3 hodiny. Kúsky filé opekáme na rozpálenej panvici bez oleja 5 minút z každej strany.
Ryby pečené v rúre
Budete potrebovať:
- 200 gramov rybieho filé
(treska, merlúza, treska, tilapia, pangasius, pstruh); - šťava z 1 citróna;
- korenie podľa chuti.
Môžete ho upiecť aj v špeciálnom rukáve.
Rybie filé polejeme citrónovou šťavou, posypeme korením a sušenými bylinkami. Rybu položte na fóliu, zabaľte a pečte v rúre, kým sa neuvarí (20-30 minút).
Aby sa filet nepripálil alebo neprilepil, pridajte na plech, kde sa pečie, trochu vody.
Špenátová krémová polievka
Budete potrebovať:
- 1 morčacie prsia alebo stehno bez kože;
- 1 balíček špenát (čerstvý alebo mrazený);
- 2 strúčiky cesnaku;
- soľ, korenie, akékoľvek bylinky podľa potreby;
- 1/3 šálky odstredeného mlieka.
Morku uvaríme, vyberieme z vývaru a necháme vychladnúť. Špenát nakrájame a podusíme vo vývare asi 5 minút. Morčacie mäso oddelíme od kostí, nasekáme nadrobno a vložíme späť do vývaru. Varte ďalšie 2 minúty. Polievku trochu ochlaďte, potom všetko rozmixujte na pyré pomocou mixéra, postupne do zmesi pridajte mlieko, pridajte korenie a nasekané bylinky. Hotovú pyré polievku je lepšie podávať ihneď; pri zahriatí môže stratiť konzistenciu podobnú pyré.
Hovädzie pečené s baklažánom
Na 4 porcie budete potrebovať:
- 0,5 l vody;
- 500 g chudého hovädzieho mäsa;
- 300 g baklažánu;
- 400 g lúpaných paradajok;
- jemne nasekanú petržlenovú vňať, strúčik cesnaku.
Baklažán nakrájame na kolieska a vložíme na 15 minút do osolenej vody. Paradajky nakrájame, dáme do hrnca, posypeme petržlenovou vňaťou a prelisovaným cesnakom. Priveďte vodu do varu a baklažány v nej varte pol hodiny na strednom ohni. Potom pridáme k paradajkám a všetko premiešame. Mäso nakrájame na tenké plátky.
Polovicu zeleniny dáme do žiaruvzdornej zapekacej misy, poukladáme na ňu mäso a prikryjeme zvyškom zeleniny.
Pečieme v rúre 15 minút.
Jogurtový dezert
Budete potrebovať:
- 2 vajcia;
- 200 g nízkotučného jogurtu;
- 50 g kukuričného škrobu;
- 2 ČL sladidla na pečenie;
- aróma (napríklad vanilín).
Rúru nastavíme na predhriatie na 180 stoC. Oddeľte bielka od žĺtkov. Zmiešajte žĺtky s jogurtom, sladidlom, škrobom a arómou. Z bielkov vyšľaháme hustú penu a opatrne vmiešame do celkovej hmoty. Nalejte cesto do formy a pečte 20-30 minút.